Adem is leven. Het leven begint met een inademing en eindigt met een uitademing. Wanneer de adem stopt vloeit ook het leven weg. De manier waarop je ademt zegt veel over hoe jij je voelt. Pijn en stress zorgen ervoor dat je oppervlakkig en sneller ademt. De manier waarop je ademt beïnvloedt je gemoedstoestand. Het is dan ook heel fijn dat je je adem kan manipuleren en zo voor verschillende doeleinden kan gebruiken. Het mooie is dat je dit zeer krachtige instrument altijd bij je hebt.
Pranayama
Pranayama is een woord uit het Sanskriet en is een van de onderdelen van het achtvoudige pad van Yoga. De Pranayama is een van de belangrijkste aspecten binnen het beoefenen van Yoga.
Naarmate je wat meer ervaring hebt met Yoga, en het belang van de adem begrijpt tijdens je yogasessies, realiseer je je misschien dat de adem centraal staat tijdens de Yoga. Als je dit goed begrijpt, dan ben je klaar om met Pranayama ademhaling aan de slag te gaan.
In dit artikel ga ik dieper in op enkele ademtechnieken, vertel ik je welke voordelen deze met zich meebrengen en hoe je ze uitvoert.
De Buikadem
Eigenlijk is het woord ademhaling niet correct. We halen de adem namelijk niet, deze komt immers vanzelf. Bij de buikademhaling verdiepen we deze beweging. Deze vorm van ademen wordt ook wel de diafragmatische adem genoemd. De buikademhaling gebruiken we veel tijdens Yogalessen zoals Easy (flow) Yoga. Door middel van het middenrif kan er diep in de longen worden ingeademd en komt de buik omhoog, in plaats van bijvoorbeeld de borst bij de wat oppervlakkige borstademhaling. Voor een goede werking van het middenrif heb je krachtige buikspieren nodig ter ondersteuning. Heb je moeite om diep te ademen oefen deze buikademhaling dan regelmatig.
Deze manier van ademen verlaagt je hartslag en bloeddruk en verbetert de spijsvertering. Door een paar keer per dag bewust de buikademhaling toe te passen geef je jouw lichaam een signaal om te ontspannen. De moeite waard dus!
- Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën
- Leg je handen op je buik en verdiep je adem
- Breng je adem richting je handen
- Je voelt dat deze bij een inademing omhoog bewegen en bij een uitademing terugvallen
- En zoals bij alles: oefening baart kunst. Doe dus niet al teveel moeite, stukje bij beetje zal het steeds beter gaan
De gelijkmakende adem : Sama Vritti Pranayama
Dit is een simpele ademoefening die je in korte tijd helpt ontspannen. Je ademt in vier gelijke delen: je ademt in, houdt je adem vast, ademt uit en houdt je adem weer vast. Alle vier deze delen duren even lang. De Sama Vritti is daarmee ook een oefening om vertrouwd te raken met kumbhaka: een ademstop tussen de in- en uitademing.
Tijdens de oefening voel je de spanning in je lichaam afnemen en wordt je geest helder en aandachtig. Hij werkt daarom ook goed tijdens een meditatie, of als concentratie-oefening. Wanneer je in gelijke delen in- en uitademt heeft dat een balancerend effect op de adem, de hartslag vertraagd, en het heeft een kalmerend effect op je geest. Het tellen helpt je je concentratie te vergroten. De ademstop zorgt ervoor dat je volledig in- en uitademt. Dit is bij uitstek een fijne oefening als je angstig bent. Kwakkelt je met je gezondheid? Wees dan voorzichtig met alle pranayama’s waar kumbhaka bij wordt toegepast.
- Zit ontspannen rechtop
- Adem even lang in als uit. 4 tellen in en 4 tellen uit
- Vervolgens stop je na iedere in- en uitademing even
- Gaat dit goed dan adem je 4 tellen in, houdt je 4 tellen je adem vast, je ademt 4 tellen uit en houdt weer 4 tellen je adem vast
- Je kan uiteindelijk uitbreiden naar 4 x 6 of 4 x 8 tellen
Uijayi adem
Deze manier van ademen wordt voornamelijk gebruikt bij de wat intensievere vormen van yoga zoals Slow (flow) Yoga, PowerYoga en Vinyasa flow Yoga. De Uijaye adem stookt je interne kacheltje op en zorgt voor focus. Ujjayi wordt ook wel de overwinnaars ademhaling of Ocean breath genoemd. Deze ademhaling geeft rust in de brein door het geluid dat je maakt. Het wordt vooral gebruikt omdat het je kracht, ontspanning en balans geeft in je asana uitvoering. Je ademt in en uit door je neus.
- Zit ontspannen rechtop.
- Adem diep in
- Adem uit met open mond alsof je een spiegeltje bewasemd. (je knijpt je keelgat dus een beetje dicht) Je kan ook het geluid ‘haaaaaah’ maken
- Als je dit onder de knie hebt dan kan je dat geluid met gesloten mond maken op de in- en uitademing
- Nu kan je deze adem ook tijdens het beoefenen van de houdingen gebruiken
De wisselende adem : Nadi Shodhana Pranayama
Vind je het nog lastig om de buikademhaling bewust toe te passen? Dan is de wisselende neusgat ademoefening wellicht iets voor jou. Je hoeft er geen gevorderde yogi voor te zijn en je kunt deze ademoefening op ieder moment van de dag uitvoeren. Zeker als je regelmatig middenin de nacht wakker wordt, moeilijk in slaap komt en veel ligt te woelen is deze ademoefening zeer geschikt. Het brengt je geest tot rust voor het slapen gaan en is ook zeer doeltreffend bij stress en onrust. Ik vind hem zelf dan ook erg fijn als ik een drukke dag achter de rug heb en nog veel ‘in mijn hoofd’ zit. Maar kies gerust je eigen moment. Omdat je afwisselend door je linker- en rechterneusgat in- en uitademt zorgt de wisselende adem voor balans tussen de linker- en rechter hersenhelft. Het verlaagt ook je hartslag en vermindert spanning. Gevoelens van angst en stress verminderen en je krijgt meer energie. Deze ademoefening zorgt er bovendien voor dat je vrijer kunt ademen
- Zit ontspannen rechtop
- Laat je linkerhand ontspannen op je knie rusten en plaats je rechter wijs- en middelvinger tussen je wenkbrauwen
- Druk met je rechterduim de rechterkant van je neus dicht en adem vervolgens diep in door je linkerneusgat
- Sluit nu met je rechter ringvinger of duim je linker neusgat af en adem uit door je rechterneusgat
- Adem ook weer in door je rechterneusgat en wissel weer van kant
- Steeds na een inademing wissel je van kant en adem je om en om door in jouw ritme
- Doe dit voor ongeveer 5 minuten
De Verkoelende adem : Sithali Pranayama
Deze vorm van ademen vormt een uitzondering binnen de pranayama’s. Er wordt namelijk niet door de neus maar door de mond geademd.
In het begin kan je na de oefening een bittere smaak in je mond hebben door de ontgifting en zuivering van niet alleen de tong. De verkoelende adem werkt verfrissend en geeft rust aan lichaam en geest. Zeer geschikt op hete dagen! Mensen met opvliegers, of degenen die het sowieso gauw warm hebben, kunnen wel eens veel baat hebben bij deze oefening.
- Zit ontspannen rechtop
- Schuif je tong iets naar buiten en laat deze aan de zijkanten omhoog krullen
- Gedurende de inademing hebt je het gevoel of je aan een rietje zuigt en je hoort een sissend geluid
- Doe dit voor ongeveer 5 minuten
Bijenadem : Brahmari Pranayama
Bhramari Pranayama wordt terecht “bijenadem” genoemd omdat het een zoemend geluid maakt. Je kunt deze ademoefening zowel zittend als liggend doen.
Het zoemende geluid werkt kalmerend, waardoor deze ademhaling handig is als je je niet goed kunt concentreren. De oefening activeert je keelchakra, wat goed is voor heldere communicatie. Deze Pranayama is ook bijzonder fijn om te doen voor je gaat mediteren.
- Zit ontspannen rechtop
- Plaats de toppen van je wijsvingers op je slapen. Je vingers zijn gespreid
- Wil jij je helemaal afsluiten dan duw je zachtjes met je wijsvingers je oren dicht
- De ogen zijn gesloten
- Adem in door je neus en sluit je lippen
- Terwijl je uitademt, maak je een zoemend geluid en duw je wijsvinger voorzichtig naar binnen
- Doe dit voor ongeveer 5 minuten
Blaasbalg adem : Bhastrika Pranayama
Deze ademhaling geeft vuur aan je spijsvertering en stofwisseling. Bhastrika is ideaal voor momenten waarop men zich wazig of verward voelt, of wanneer men duidelijkheid wil krijgen op een bepaald gebied. Deze ademtechniek zuivert je geest en verwijderd blokkades. Bij deze ademhaling worden alle ademhalingsspieren gebruikt. Bhastrika is een oefening voor gevorderde yogi’s
- Zit ontspannen rechtop
- De ogen zijn gesloten
- Adem passief in en adem actief krachtig 10 keer uit door je neus
- Je gebruikt je buik als pomp
- Neem een pauze van 15 tot 20 seconden en herhaal dit nog 10 keer
- Later kan je deze oefening uitbreiden tot acht sessies van wel honderd pompbewegingen
De schedel schijnt adem : Kapalabhati Pranayama
De kapalabhati wordt in verschillende yogastromingen gezien als een kriya (reinigingsoefening) en niet als een Pranayama. De focus van deze ademtechniek ligt op de uitademing, die kort en krachtig is. Je probeert de lucht zo snel mogelijk uit je buik te duwen door je buikspieren samen te trekken. Zowel de in- als uitademing bewegen door je neusgaten. Dit is een korte, snelle manier van ademen, wat betekent dat het je energie kan geven
- Zit ontspannen rechtop
- De aandacht wordt naar de onderbuik gebracht
- Je kan hierbij je handen op je onderbuik plaatsen
- Trek bij het inademen de onderbuik in
- Adem snel en krachtig uit
- Herhaal dit zo vaak als comfortabel voelt in ongeveer 1 minuut
- Gevorderde yogi’s kunnen meerdere rondes van deze pranayama doen
De Leeuw : Simhasana Pranayama
De Leeuw zorgt ervoor dat alle spanning uit je lichaam en voornamelijk je gelaat verdwijnt. Deze ademoefening reinigt je longen en je keel. Je kan er een vieze smaak van op je tong krijgen. Het geeft een massage aan je gezichtsspieren, alle spanningen in je gezicht en je kaken worden losgelaten en het helpt tegen hoofdpijn. Je armspieren worden daarbij goed doorbloed. Deze ademoefening helpt ook stotteraars.
- Zit in de Japanse zithouding (of als dit echt niet lukt op een stoel)
- Spreid je vingers uit als klauwen en laat ze rusten op je knieën
- Houd je rug recht en je schouders ontspannen
- Kijk naar het punt tussen je wenkbrauwen, je derde oog
- Adem diep in door je neus
- Steek dan je tong zo ver mogelijk uit richting je kin, open je mond zo wijd mogelijk en sper je ogen wijd open
- Terwijl je uitademt buig je je kin richting je borst, kijk je naar het punt tussen je wenkbrauwen en maak je een brullend “AAAHHHH”geluid achter in je keel
- Adem zo volledig uit en blijf kijken naar dat punt tussen je wenkbrauwen
- Herhaal dit vijf keer
Het is bizar hoeveel je binnen je eigen lichaam kunt voelen als je bewuster ademt. Pranayama is een krachtig middel. Er zijn nog veel meer ademtechnieken. Als je hier niet bekend mee bent dan is het aan te raden te oefenen onder begeleiding van een ademcoach. Zeker als je last hebt van hyperventilatie, angst- en paniek of een burn-out is begeleiding noodzakelijk.
Ademcoaching wordt speciaal afgestemd op jouw behoeftes en belangstelling. Dit is een hele goede manier om je mentale en fysieke gezondheid te verbeteren.
Ben je nieuwsgierig geworden?
Wil je meer weten? Ik sta je met plezier te woord, dus neem gerust en geheel vrijblijvend contact met me op!
Liefs, Margo
Yogatherapeut / Ademcoach en eigenaar van New Life Yoga