Heb jij ook wel eens moeite om naar bed te gaan? Voor het slapengaan nog even op je telefoon kijken, je mail en Facebook checken, WhatsAppje beantwoorden. Herkenbaar? We zijn druk en moeten nog zoveel doen. Onze nachtrust schiet er bij stress en drukte vaak bij in. Hoewel we ongeveer een derde van ons leven doorbrengen met slapen, is de kwaliteit van onze slaap niet altijd in orde. Bijna een kwart van de Nederlanders boven de 25 jaar heeft slaapproblemen. En de aantallen blijven groeien. Maar het kan ook anders. Uit recent onderzoek blijkt dat yoga en meditatie een positief effect hebben op onze nachtrust.
De gevolgen van onvoldoende slaap
Slapen is gezond en cruciaal voor een goed afweersysteem. De nacht is een tijd voor het lichaam om te rusten, en voor de geest om emoties te verwerken. Een hoge kwaliteit van de slaap is daarom essentieel. Zowel voor ons welzijn, als voor preventie van aandoeningen, als voor herstel bij ziekte.
Weinig mensen krijgen een behandeling voor hun slaapproblemen: slechts 10% van de Nederlanders met slaapproblemen gaat naar een arts, hoewel 31% hiervoor medicatie gebruikt. Maar wat zijn nu eigenlijk de gevolgen van onvoldoende slaap?
- Constante vermoeidheid.
- De neiging om overdag weg te zakken, vaak op ongelegen momenten. (Zoals die ene belangrijke vergadering, of nog erger… achter het stuur!)
- Een daling van de productiviteit.
- Concentratieproblemen.
- Studies koppelen slapeloosheid aan een hoger risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals diabetes en beroertes.
- Moeilijkheden bij het nemen van beslissingen.
- Depressie.
Slaaphygiëne
Voor een goede slaap is het belangrijk dat je een goede slaaphygiëne nastreeft. Hygiëne komt van het Griekse woord hygieia, het woord voor gezondheid. Het gaat dus om gezonde omstandigheden en gezond gedrag voor de slaap. Het veranderen van sommige van je gewoonten kan je helpen om beter in slaap te komen. Hier zijn enkele eenvoudige tips om je slaap te verbeteren:
- Ga ‘s morgens naar buiten. Mensen die worden blootgesteld aan daglicht voelen zich energieker en slapen beter. Daglicht zorgt ‘s avonds voor een diepere, ononderbroken slaap. Hoe vroeger je in de ochtend worden blootgesteld aan licht, hoe beter je ’s avonds in slaap valt.
- Hou zoveel mogelijk dezelfde tijden aan om naar bed te gaan en op te staan. Je lichaam raakt hierop ingesteld.
- Eet ‘s avonds een lichte maaltijd en een paar uur voor het slapen gaan niets meer.
- Zwarte thee, koffie, energiedrankjes, cola en chocolade bevatten cafeïne en kunnen het inslapen moeilijker maken.
- Houd een rustig, ontspannen ritueel aan in het laatste uur voor het slapengaan. (Bijvoorbeeld lezen, mediteren, een paar rustige yogahoudingen doen, Yoga Nidra of een douche nemen.)
- Of: Was je voeten. Een Chinees spreekwoord zegt: “Als je een boom wilt behouden, reinig dan zijn wortels.”. Je voeten onderdompelen in een kom met warm (30°-40°C) of koud water (afhankelijk van wat jij fijn vindt) stimuleert slaperigheid en is effectiever dan slaappillen!
- Zorg voor voldoende ontspanning en rustmomenten op de dag.
- Dagelijks voldoende beweging kan de slaap verbeteren, echter intensieve beweging/sport in de twee uur voor het slapen, kan het inslapen bemoeilijken.
- Gebruik het bed en de slaapkamer waarvoor het bedoeld is: slapen en intimiteit.
- Vermijd beeldschermen en fel licht zoveel mogelijk voor het slapen.
- Eén of twee glazen alcohol kan weliswaar zorgen voor meer ontspanning, maar meer glazen hebben een verstorende werking op je slaap. Het zorgt vaak ook voor meer vermoeid opstaan.
- Vermijd roken.
- Draai de wekker om, zodat je niet onrustig kunt worden van het zien van de tijd.
- Zorg voor warme voeten.
- Zorg voor comfort: een goed bed en een koele, goed geventileerde kamer. Verduisterende gordijnen en eventueel oordopjes kunnen helpen als je last hebt van licht en geluid.
- Als je langer dan een half uur wakker ligt, kan het beter zijn er even uit te gaan en een rustige, ontspannen activiteit te doen, bijvoorbeeld een ontspanningsoefening of naar muziek luisteren. Krampachtig proberen te slapen werkt vaak averechts.
- Een glas warme melk met een teentje knoflook is een goed slaapmiddel. Maar je mag er natuurlijk ook een schepje honing in doen.
Hoe Yoga helpt om beter te slapen
De meeste voordelen van Yoga en Meditatie zijn algemeen bekend. Yoga houdingen kunnen zorgen voor meer ontspanning, fysieke kracht, een verbeterde manier van ademen en een betere geestelijke gezondheid. Maar wist je dat deze houdingen ook jouw nachtrust kunnen verbeteren?
Uit onderzoek blijkt dat mensen met slaapklachten een beter slaapritme krijgen wanneer zij, naast slaaphygiëne, ook meditatie toepassen. Door Yoga en meditatie wordt je hoofd rustig en ontspant je lichaam waardoor je heerlijk kunt slapen.
Bij slapeloosheid ontwikkelen veel mensen vaak een angst waardoor ze bij het slapengaan juist actief worden of gedachten krijgen, zoals “het lukt toch niet om in slaap te vallen”. Door meditatie-oefeningen bleken de proefpersonen in het onderzoek minder slaapproblemen te hebben en hadden ze bovendien minder last van nare gevoelens en deconstructieve gedachten voor het slapengaan. Bijkomend voordeel: hoe meer slaapoefeningen de proefpersonen deden, hoe beter zij sliepen.
In een ander onderzoek, met 410 ex-kankerpatiënten, bleek dat yoga verband houdt met een verbeterde slaapkwaliteit, verminderd gebruik van slaapmedicatie en een beter gevoel van kwaliteit van leven.
In een derde studie onderzocht men de invloed van yoga op vrouwen in de overgang met slapeloosheid. Resultaten uit deze studie wijzen op een verband tussen yoga, verminderde symptomen van een slaapstoornis, en een lager stressniveau. Deze resultaten kunnen verklaard worden door het ontspannende effect en zeer goede bloeddoorstroming bij yoga en meditatie.
In onze westerse samenlevingen wordt yoga vaak gezien als een soort ontspannende gymles of een oosterse rekoefening. In India is yoga echter ook een rijke en spirituele filosofie. De voordelen van yoga zijn talrijk en gevarieerd, waaronder de stimulatie van een goede nachtrust. Yoga brengt lichaam en geest in balans en vermindert stress.
Beter dan warme melk, kamille thee, schapen tellen of slaappillen: yoga is een echt wondermiddel tegen slapeloosheid. Yoga is de perfecte oplossing om de kwaliteit van je slaap te verbeteren en medicatie te vermijden, zeker gezien slaappillen slecht zijn voor je lichaam en vaak verslavend zijn.
Klaar om het te proberen?
Yoga houdingen tegen slapeloosheid
Deze houdingen helpen je om tot rust te komen, voordat je in bed stapt.
Gebruik zoveel mogelijk kussens en/of dekens als ondersteuning. Zo voel je je comfortabeler, lig je ontspannen in de houding en kun je goed blijven ademen. Op Spotify vind je veel rustgevende muziek om nog meer tot rust te komen. Houd elke oefening ongeveer 3 tot 5 minuten aan.
- Gebroken kaars tegen de muur. Adem rustig en voel de spieren aan de achterkant van je benen zachtjes strekken.
- Kindhouding.
- Liggende vlinderhouding met handen op buik (of 1 hand op je buik en 1 hand op je borst).
Na afloop blijf je in deze ontspannen toestand. Je stapt rustig in bed en vertrouwt erop dat je lekker zal slapen.
Welterusten!
Yoga Nidra
Doe je liever geen houdingen, dan is Yoga Nidra ook een hele goede optie. Yoga Nidra betekent letterlijk ‘yoga slaap’ of ‘slaap van de yogi’. Er is een stadium tussen waken en slapen waarin je niet echt meer wakker bent, maar ook niet slaapt. Als je deze staat van zijn bereikt, vloeit de spanning zowel uit je lichaam, als uit je hoofd weg. In tegenstelling tot bij andere vormen van yoga, doe je bij yoga nidra geen zittende en/of staande houdingen. Je ligt zo stil mogelijk op je mat in savasana, de eindhouding van (bijna) elke yogales, eventueel met een deken over je heen.
Tijdens een yoga nidra sessie leidt een stem je door de verschillende fases van de oefening heen. Je laat je leiden door deze stem, zodat jij je volledig kunt ontspannen. Slaapyoga is als een powernap waarbij je wakker blijft, een simpele manier om bij te tanken. Je krijgt er een leeg hoofd van en het helpt je daardoor bij het inslapen. Yoga Nidra heeft nog veel meer voordelen – daar lees je alles over in mijn artikel over Yoga Nidra.
Yoga als (slaap)therapie
Om zowel fysiek als mentaal gezond te blijven is het belangrijk te bewegen en goed voor jezelf te zorgen. Yoga brengt veel voordelen met zich mee en is geschikt voor iedereen. Het helpt tegen stress, houdt je lichaam gezond en het is ook nog eens goed voor je brein. Uit onderzoek blijkt dat yoga daarnaast invloed heeft op je gemoedstoestand en kan helpen bij slaapproblemen.
Bij New Life Yoga weten we alles van de voordelen die yoga biedt. We steunen je dan ook graag in je eigen herstelproces, zowel fysiek, mentaal, als emotioneel. Dit kan tijdens de diverse groepslessen, maar je kunt bij ons ook terecht voor Yogatherapie en Coaching.
Tijdens yogatherapie leer je je eigen lichaam en energie diepgaand kennen. Je onderzoekt waar je klachten vandaan komen en we maken inzichtelijk waar de disbalans zit. Op basis van je fysieke en mentale situatie van dat moment passen we de Yogaoefeningen aan. Samen creëren we zo speciaal voor jou een programma op maat.
Ben je nieuwsgierig geworden?
Wil je meer weten over wat yoga voor jou kan betekenen? Ik sta je met plezier te woord, dus neem gerust en geheel vrijblijvend contact met me op!
Liefs, Margo
Yogatherapeut en eigenaar van New Life Yoga
info@newlifeyoga.nl
06 – 387 502 58